Энциклопедия

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Нужно ли пить воду во время тренировки: когда это важно, сколько пить и почему больше не всегда лучше Вода во время тренировки - тема, вокруг которой много простых, но не всегда точных советов. Одни говорят, что нужно обязательно пить каждые 10 минут, даже если не хочется. Другие считают, что пить во время тренировки нельзя, потому что «будет тяжесть в желудке» или «сердце перегружается». Третьи приходят в зал с огромной бутылкой и заставляют себя выпивать её полностью, потому что так «правильно». Четвёртые вообще не пьют, даже если тренируются в жаре, сильно потеют и чувствуют сухость во рту. На практике всё зависит от условий. Вода во время тренировки действительно нужна, но не всегда в одинаковом количестве. Кому-то достаточно сделать несколько глотков за занятие. Кому-то нужно пить регулярно. Кому-то в жару и при длительной нагрузке может понадобиться не только вода, но и натрий. А кому-то, наоборот, важно не заливать в себя литры через силу. Главная задача питья во время тренировки - поддерживать нормальное самочувствие, работоспособность, терморегуляцию и концентрацию. Вода не сжигает жир, не ускоряет рост мышц напрямую и не делает тренировку «анаболической». Но недостаток жидкости может ухудшить выносливость, повысить ощущение тяжести нагрузки, усилить перегрев, головную боль, слабость и падение качества движений. Самый честный ответ такой: пить воду во время тренировки нужно, если вы хотите пить, если тренировка длится достаточно долго, если вы сильно потеете, если в зале жарко, если нагрузка интенсивная или если без воды ухудшается самочувствие. Но пить через силу огромные объёмы не нужно. Гидратация - это не соревнование, кто выпьет больше. Зачем вода нужна во время тренировки: Во время тренировки организм производит тепло. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше работают мышцы, сердце, дыхательная система и система охлаждения. Чтобы не перегреться, тело усиливает потоотделение. С потом теряется вода и часть электролитов, в первую очередь натрий. Если жидкости становится мало, организму сложнее поддерживать нормальную температуру тела, объём крови и кровообращение. Сердцу приходится работать интенсивнее, пульс может быть выше, дыхание тяжелее, а тренировка ощущается более сложной. Человек может быстрее уставать, хуже концентрироваться и хуже выполнять упражнения. Это особенно заметно при кардио, круговых тренировках, кроссфите, единоборствах, игровых видах спорта, беге, тренировках на улице, занятиях в жарком помещении и длительных силовых тренировках с высоким объёмом. Но даже в обычной силовой тренировке вода может быть полезна. Не потому что мышцы растут от глотков между подходами, а потому что нормальное самочувствие помогает лучше тренироваться. Если во рту сухо, болит голова, кружится голова или хочется пить, качество подходов обычно снижается. Вода - это не стимулятор и не жиросжигатель. Это базовое условие нормальной работы организма. Нужно ли пить, если тренировка короткая: Если тренировка длится 30–45 минут, проходит в прохладном зале, нагрузка умеренная, а человек не сильно потеет, пить много воды во время занятия обычно не обязательно. Можно сделать несколько глотков по желанию. Если перед тренировкой человек нормально пил в течение дня, сильной проблемы не будет. Например, лёгкая силовая тренировка на всё тело, спокойная растяжка, техника упражнений, короткая тренировка на тренажёрах или прогулка на дорожке не требуют обязательного питья по расписанию. Если хочется пить - пейте. Если не хочется - не нужно насильно заливать воду. Но есть нюанс. Некоторые люди приходят на тренировку уже обезвоженными. Они весь день пили мало, много кофе, долго были в жаре, ели солёную пищу, плохо спали или тренировались утром сразу после ночи. В этом случае даже короткая тренировка может ощущаться тяжелее. Поэтому вопрос не только в том, пьёте ли вы во время занятия, но и в том, как вы пьёте в течение дня. Если тренировка короткая, вода нужна по самочувствию. Если тренировка длинная или потная - питьё становится важнее. Когда вода во время тренировки особенно важна: Вода во время тренировки особенно важна, если занятие длится больше часа, если высокая интенсивность, если жарко, если влажно, если человек сильно потеет, если одежда плохо отводит тепло, если тренировка проходит на улице или если есть несколько тренировок в день. Также питьё важнее при кардио и интервальных нагрузках, потому что там выше потоотделение и тепловая нагрузка. Бег, велосипед, эллипс, гребля, степпер, круговые комплексы, функциональные тренировки и спортивные игры обычно сильнее требуют контроля жидкости, чем спокойные подходы на тренажёрах. Силовая тренировка тоже может быть разной. Одно дело - 40 минут спокойной работы с большими паузами. Другое - тяжёлые приседания, жим ногами, тяги, суперсеты, высокие повторения, тренировка ног летом в душном зале. Во втором случае вода будет нужна почти наверняка. Если человек тренируется в жару и сильно потеет, ориентир «я потерплю до конца» - плохой вариант. Жажда, сухость во рту, головная боль, слабость, озноб, тошнота, резкое падение сил и головокружение - это уже не признаки хорошей тренировки, а сигналы, что организм может не справляться. Сколько пить во время тренировки: Универсальной нормы для всех нет. Нельзя честно сказать, что каждому нужно пить ровно 500 мл, 1 литр или 2 литра за тренировку. Потребность зависит от веса тела, потоотделения, температуры, влажности, длительности занятия, интенсивности, одежды, питания, количества соли в рационе и индивидуальных особенностей. Для обычной тренировки в зале большинству людей подходит простой подход: пить небольшими глотками по жажде. Не ждать, пока во рту станет совсем сухо, но и не пить через силу каждые две минуты. Практически это может выглядеть так: несколько глотков между подходами или каждые 10–20 минут, если хочется. За стандартную тренировку многие люди выпивают примерно 300–700 мл воды. Кто-то меньше. Кто-то больше. Это нормально. Если тренировка длительная, жаркая и потная, объём может быть выше. Но даже тогда не нужно превращать питьё в механическое заливание. Слишком много воды тоже может быть проблемой, особенно при длительной нагрузке и больших потерях натрия. Хороший ориентир - самочувствие. Если вы испытываете жажду, сухость во рту, головную боль, резкое падение сил, сильное сердцебиение при привычной нагрузке - возможно, жидкости мало. Если вода булькает в животе, появляется тошнота, тяжесть, частые позывы в туалет и вы пьёте без жажды - возможно, жидкости слишком много. Можно ли пить слишком много: Да, можно. Частая ошибка - думать, что вода безопасна в любых количествах. Для большинства здоровых людей обычное питьё не проблема, но во время длительных нагрузок чрезмерное потребление воды может снизить концентрацию натрия в крови. Это состояние называют гипонатриемией. Оно может быть опасным. Риск выше при длительных соревнованиях, марафонах, триатлонах, походах, многочасовых тренировках, особенно если человек пьёт много воды без соли и при этом сильно потеет. Но даже в обычном фитнесе не нужно специально заливать в себя литры воды, если организм этого не требует. Симптомы перебора жидкости могут включать тошноту, головную боль, слабость, спутанность, отёчность, необычное ухудшение самочувствия. В тяжёлых случаях это уже медицинская ситуация. Конечно, у большинства посетителей зала до такого не доходит, но сама идея важна: больше воды не всегда лучше. Цель - не выпить максимум. Цель - поддержать нормальный водно-солевой баланс. Что лучше: пить по расписанию или по жажде Для обычных тренировок чаще всего достаточно пить по жажде. Жажда - нормальный сигнал организма. Если вы хотите пить, пейте. Если не хотите, не нужно каждые 5 минут делать глоток только потому, что так написал фитнес-блогер. Но есть ситуации, где одной жажды может быть мало. Например, в жару, на длительной тренировке, при высокой влажности, у спортсменов на соревнованиях, у людей с очень высоким потоотделением или при тренировках в экипировке. В таких условиях лучше заранее продумать питьё, потому что потеря жидкости может накапливаться быстрее, чем человек это замечает. Для обычного человека рабочая схема простая: прийти на тренировку уже нормально гидратированным, взять воду с собой, пить небольшими глотками по жажде и следить за самочувствием. Не нужно усложнять то, что хорошо работает простыми правилами. Нужно ли пить до тренировки: Да, но без фанатизма. Часто проблема начинается не во время тренировки, а до неё. Человек весь день почти не пил, потом приходит в зал и пытается исправить это литром воды за 10 минут. В итоге появляется тяжесть в животе, дискомфорт и частые походы в туалет. Лучше пить равномерно в течение дня. Если тренировка вечером, нормально пить воду с утра и днём. Если тренировка утром, можно выпить немного воды после пробуждения. Если занятие будет жарким или интенсивным, можно заранее выпить чуть больше, но не заливать желудок прямо перед подходами. Простой ориентир: перед тренировкой не должно быть сильной жажды, сухости во рту и тёмной мочи. Но и ощущение переполненного желудка тоже не нужно. Если вы тренируетесь после кофе, солёной еды, сауны, жаркой дороги, недосыпа или алкоголя накануне, потребность в жидкости может быть выше. В таких случаях лучше заранее подумать о воде, а не вспоминать о ней только на середине тренировки. Нужно ли пить после тренировки: После тренировки вода нужна для восстановления потерь жидкости. Если тренировка была лёгкой, достаточно пить как обычно по жажде. Если занятие было тяжёлым, потным или длительным, питьё после тренировки важнее. Самый простой способ понять потери - взвеситься до и после тренировки. Если вес заметно снизился, большая часть этой разницы - потеря жидкости через пот и дыхание. Это не жир. Жир не уходит килограммами за одну тренировку. Если после тренировки вес стал меньше на 0,5–1 кг, это значит, что организм потерял значимый объём жидкости. В таком случае нужно спокойно восполнить воду в течение ближайших часов. Не обязательно выпивать всё сразу. Лучше пить постепенно. Если тренировка была очень потной, вместе с водой может понадобиться соль из обычной еды или напитка с электролитами. Особенно если одежда покрыта солевыми разводами, пот очень солёный, были судороги, слабость или тренировка длилась долго. Нужны ли электролиты: Для большинства обычных тренировок электролиты не нужны. Если человек тренируется 45–60 минут в зале, пьёт воду, нормально питается и не сильно потеет, обычной воды достаточно. Электролиты могут быть полезны при длительных тренировках больше 1,5–2 часов, в жару, при сильном потоотделении, во время забегов, велозаездов, игровых турниров, походов, тренировок на улице летом или если человек теряет много соли с потом. Главный электролит в этом контексте - натрий. Именно его потери важны при длительном потоотделении. Калий, магний и другие минералы тоже участвуют в работе организма, но популярная реклама часто преувеличивает необходимость специальных напитков для каждой тренировки. Если тренировка обычная, электролитный напиток не даст магического преимущества. Если тренировка длинная и потная, он может быть удобным способом поддержать водно-солевой баланс. Важно не путать электролиты и сладкие спортивные напитки. Некоторые напитки содержат много сахара и калорий. Это может быть оправдано при длительной выносливостной нагрузке, но не обязательно для обычной силовой тренировки на час. Вода и похудение: Вода сама по себе не сжигает жир. Нельзя выпить воду во время тренировки и ускорить жиросжигание напрямую. Жир уходит за счёт общего энергетического дефицита, питания, активности, силовых тренировок, сна и регулярности. Но вода может косвенно помогать процессу. Если человек нормально пьёт, ему легче тренироваться, меньше риск спутать жажду с голодом, проще контролировать аппетит и самочувствие. Иногда замена сладких напитков водой помогает снизить калорийность рациона. Но не нужно превращать воду в жиросжигатель. Советы вроде «пей 3 литра, и живот уйдёт» - это упрощение. Если питание в избытке, вода не отменит калории. Если тренировки хаотичные, вода не заменит программу. Если сон плохой, вода не решит восстановление. Для похудения вода важна как часть нормального режима, а не как секретный инструмент. Вода и набор мышц: Для набора мышц вода тоже важна, но не в магическом смысле. Мышцы не растут быстрее только потому, что человек пьёт во время каждого подхода. Рост мышц зависит от тренировочного стимула, прогрессии, достаточного белка, энергии, сна и восстановления. Но обезвоживание может ухудшить тренировку. Если человек хуже выполняет подходы, быстрее устаёт, снижает рабочие веса и не может качественно тренироваться, это уже может мешать прогрессу. Поэтому нормальная гидратация поддерживает условия для роста мышц. Особенно важно пить достаточно, если человек принимает креатин. Креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток, но это не значит, что нужно заливать в себя огромные объёмы. Достаточно нормального питьевого режима и ориентации на жажду, мочу, самочувствие и условия тренировки. Вода не заменяет питание. Но без воды нормальная тренировка тоже страдает. Можно ли не пить во время силовой тренировки: Можно, если тренировка короткая, не жаркая, человек не хочет пить и чувствует себя нормально. Нет закона, что каждая силовая тренировка требует постоянного питья. Но полностью запрещать воду во время силовой тренировки бессмысленно. Если хочется пить, нужно пить. Несколько глотков между подходами не испортят силу, не остановят жиросжигание и не навредят мышцам. Иногда люди не пьют из-за старых мифов. Например, что вода «разбавляет желудочный сок», «мешает дыханию», «нагружает сердце» или «делает тренировку слабее». В обычных количествах это не проблема. Проблемой может быть только слишком большой объём сразу, особенно перед тяжёлыми приседаниями, бегом или упражнениями, где полный желудок мешает. Лучше пить небольшими глотками, а не выпивать половину бутылки за один раз. Можно ли пить холодную воду: Холодную воду пить можно, если она нормально переносится. Для большинства людей прохладная вода во время тренировки не опасна. В жару она даже может быть приятнее и помогать охлаждению. Но у некоторых людей очень холодная вода вызывает дискомфорт в желудке, спазмы, неприятные ощущения в горле или желание пить слишком быстро. В таком случае лучше выбрать воду комнатной температуры или слегка прохладную. Здесь нет универсального правила. Если вам комфортно пить холодную воду - пейте. Если некомфортно - не нужно. Газированная вода во время тренировки: Газированная вода не запрещена, но многим она неудобна во время нагрузки. Газ может вызывать вздутие, отрыжку, тяжесть и дискомфорт, особенно при беге, прыжках, круговых тренировках, упражнениях на пресс и тяжёлых подходах. Если тренировка спокойная и газированная вода не мешает, ничего страшного. Но для большинства людей обычная негазированная вода удобнее. Сладкая газировка, соки и энергетики - не лучший вариант для обычной тренировки. Они могут давать лишние калории, сахар, дискомфорт в желудке и скачки энергии. В некоторых видах спорта углеводные напитки могут быть полезны, но это уже отдельная задача, а не обычная рекомендация для фитнеса. Можно ли пить кофе вместо воды: Кофе может быть частью общего потребления жидкости, но во время тренировки он не заменяет воду полностью. Кофеин может повышать бодрость и работоспособность у некоторых людей, поэтому кофе перед тренировкой часто используют как лёгкий стимулятор. Но если пить только кофе и почти не пить воду, особенно в жару или при потной тренировке, самочувствие может ухудшиться. У некоторых людей кофе усиливает сердцебиение, тревожность, потоотделение, дискомфорт в желудке или позывы в туалет. Кофе перед тренировкой - это не проблема, если он хорошо переносится. Но вода всё равно должна быть доступна. Особенно если тренировка длительная или интенсивная. Вода и судороги: Судороги часто списывают только на недостаток воды или магния. На самом деле причины могут быть разными: усталость мышцы, непривычная нагрузка, высокая интенсивность, жара, потери натрия, плохое восстановление, недостаток сна, слишком резкое увеличение объёма, особенности техники. Если судороги появляются на длительных потных тренировках, особенно в жару, стоит обратить внимание не только на воду, но и на натрий, общее питание и темп нагрузки. Иногда человек пьёт много чистой воды, но продолжает терять соль с потом. В такой ситуации электролиты или солёная еда могут быть уместнее, чем ещё больше воды. Если судороги частые, сильные, возникают без нагрузки, сопровождаются слабостью, онемением, отёками или другими симптомами, лучше не решать всё водой и добавками, а обратиться к врачу. Как понять, что воды мало: Воды может не хватать, если во время тренировки появляется сильная жажда, сухость во рту, головная боль, головокружение, слабость, необычно высокий пульс при привычной нагрузке, резкое снижение работоспособности, озноб, тошнота или ощущение перегрева. Также косвенный признак - очень тёмная моча до тренировки и редкое мочеиспускание в течение дня. Но цвет мочи не идеальный показатель. На него влияют витамины, добавки, пища, лекарства и утреннее состояние. Поэтому смотреть нужно не на один признак, а на общую картину. Если вы регулярно приходите на тренировку с жаждой, сухостью во рту и тяжёлым самочувствием, проблема не в том, что вы мало пьёте во время подходов. Скорее всего, питьевой режим в течение дня тоже требует внимания. Как понять, что воды слишком много: Воды может быть слишком много, если вы пьёте без жажды, чувствуете плеск и тяжесть в животе, появляется тошнота, частые позывы в туалет, слабость, головная боль, необычная отёчность или ухудшение самочувствия на фоне большого объёма воды. Особенно осторожным нужно быть на длительных нагрузках, где человек пьёт много чистой воды часами. Там проблема может быть не только в желудке, но и в разбавлении натрия. Если тренировка обычная, риск серьёзного перебора воды невысок. Но привычка насильно выпивать огромную бутылку за каждое занятие не делает тренировку полезнее. Пейте достаточно, но не чрезмерно. Вода в жару: В жару потребность в жидкости выше. Организм активнее потеет, чтобы охлаждаться. Если влажность высокая, пот испаряется хуже, и охлаждение становится менее эффективным. Поэтому тренировка в жарком и душном помещении может ощущаться намного тяжелее, даже если программа та же. В жару лучше приходить на тренировку уже нормально гидратированным, брать воду с собой, пить чаще небольшими глотками, снижать интенсивность при необходимости и следить за симптомами перегрева. Если появляется сильная слабость, головокружение, тошнота, озноб, спутанность, резкая головная боль или ощущение, что тело не справляется, тренировку нужно остановить. Это не момент для героизма. В жарких условиях также может быть важна соль. Если тренировка длительная, одежда мокрая от пота, на ней остаются белые разводы, а нагрузка продолжается больше часа, обычная вода может быть не единственным решением. Иногда нужны электролиты или нормальная солёная еда до и после тренировки. Вода зимой: Зимой люди часто пьют меньше, потому что меньше чувствуют жажду. Но это не значит, что жидкость не нужна. В отапливаемых помещениях воздух сухой, дыхание во время нагрузки активнее, а при тренировках на улице организм всё равно теряет воду. На холоде жажда может ощущаться слабее, но при длительной активности жидкость всё равно расходуется. Это особенно важно для лыж, бега, походов, зимних видов спорта и длительных тренировок на улице. Если тренировка короткая и спокойная, достаточно обычного режима. Если нагрузка длительная - воду лучше планировать заранее. Женщины и вода во время тренировки: Женщинам не нужны какие-то особые правила питья только потому, что они женщины. Принципы те же: длительность, интенсивность, температура, потоотделение, самочувствие, питание и общее состояние. Но у женщин может меняться ощущение жидкости в организме в зависимости от фазы цикла. Перед менструацией часто бывают задержка воды, вздутие, изменение аппетита, тяжесть и колебания веса. Это не значит, что нужно резко ограничивать воду. Наоборот, нормальное питьё и адекватное количество соли в рационе могут помогать самочувствию. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в жидкости может быть выше, но тренировки и питьевой режим лучше подбирать осторожно, по самочувствию и рекомендациям врача. Если есть отёки, повышенное давление, заболевания почек, осложнения беременности или ограничения по жидкости, универсальные фитнес-советы не подходят. После родов, при проблемах тазового дна, недержании, диастазе или тяжести внизу живота важно не только пить воду, но и не строить тренировку вокруг перегрева, сильного натуживания и чрезмерной усталости. Мужчины и вода во время тренировки: У мужчин частая ошибка - игнорировать жажду и тренироваться «на характере». Особенно на тяжёлых тренировках ног, в жарком зале, после рабочего дня или после большого количества кофе. В итоге падает работоспособность, болит голова, растёт пульс, техника становится хуже. Другая ошибка - пить слишком много спортивных напитков, энергетиков или сладкой газировки под видом гидратации. Если цель - похудение или контроль формы, такие напитки могут незаметно добавлять калории. Если мужчина сильно потеет, после тренировки на одежде остаются солевые следы, а занятия длительные и интенсивные, стоит подумать не только о воде, но и о натрии. Особенно летом или при тренировках на улице. Но для обычной силовой тренировки чаще всего достаточно простой воды и нормального питания. Подростки и вода во время тренировки: Подросткам важно иметь доступ к воде на тренировке. Запрещать пить во время занятия - плохая идея. Подростки могут активно потеть, хуже оценивать сигналы организма и стесняться сказать, что им плохо. При школьных тренировках, секциях, единоборствах, футболе, баскетболе, танцах, лёгкой атлетике и занятиях в жаре вода должна быть рядом. Пить лучше небольшими глотками, а не терпеть до конца. При этом подросткам не нужны литры энергетиков, сладких напитков и модных спортивных бутылок с «жиросжигающими» добавками. Для большинства тренировок достаточно воды. Если подросток жалуется на головокружение, слабость, тошноту, сильную головную боль или плохо переносит нагрузку, это нельзя списывать только на «лень». Нужно проверить питание, сон, воду, жару, нагрузку и общее здоровье. Люди старшего возраста: Людям старшего возраста важно внимательнее относиться к питью, потому что чувство жажды может быть менее выраженным, а риск перегрева, скачков давления и ухудшения самочувствия выше. При этом у многих есть заболевания, лекарства и ограничения, которые влияют на водный баланс. Если есть гипертония, сердечная недостаточность, заболевания почек, отёки, диабет, приём диуретиков или врач ограничил жидкость, нельзя просто следовать общим фитнес-советам. В таких случаях питьевой режим лучше согласовать со специалистом. На обычной тренировке пожилому человеку стоит пить небольшими глотками по самочувствию, не допускать сильной жажды, избегать перегрева и не тренироваться в душном помещении. Вода должна быть рядом, особенно при занятиях на ноги, ходьбе, тренажёрах, групповых тренировках и упражнениях на баланс. Цель - не выпить много, а сохранить стабильное самочувствие. Вода при заболеваниях и лекарствах: Некоторым людям нужно быть особенно осторожными с универсальными советами о воде. Это касается заболеваний почек, сердца, печени, выраженных отёков, неконтролируемого давления, диабета, нарушений электролитов, приёма мочегонных препаратов, некоторых антидепрессантов, препаратов от давления и других лекарств. В таких случаях потребность в жидкости может отличаться от обычной. Иногда человеку нужно пить больше, иногда - наоборот, контролировать объём. Поэтому если врач давал ограничения по жидкости или соли, фитнес-рекомендации не должны их отменять. Также осторожность нужна при рвоте, диарее, высокой температуре, пищевых отравлениях и сильном потоотделении. Там теряется не только вода, но и электролиты. Иногда обычной воды недостаточно, и нужны специальные растворы или медицинская помощь. Какую воду брать на тренировку: Для большинства людей подойдёт обычная питьевая вода. Не обязательно покупать дорогую воду, щелочную воду, водородную воду или специальные фитнес-напитки. Обычная вода решает задачу гидратации. Бутылка должна быть удобной, чтобы пить небольшими глотками. Если вода неприятная на вкус, человек может пить меньше. В таком случае можно добавить лимон, мяту, ягоды или выбрать воду, которая лучше заходит. Но не нужно превращать воду в сладкий напиток. Если тренировка длительная и потная, можно использовать электролитный напиток без лишнего сахара или с умеренным количеством углеводов, если нагрузка действительно требует энергии. Но для обычного зала это не обязательно. Главное - чтобы вода была доступна, а питьё не мешало тренировке. Вода и питание перед тренировкой: Иногда дискомфорт во время тренировки связан не с водой, а с сочетанием воды и еды. Если человек плотно поел, а потом выпил много воды прямо перед приседаниями, бегом или прессом, может появиться тяжесть, тошнота и отрыжка. Лучше не заливать большой объём сразу перед нагрузкой. Питьё должно быть распределено. Если вы тренируетесь после еды, делайте небольшие глотки. Если тренировка натощак, особенно утром, немного воды перед занятием может улучшить самочувствие. При длительных тренировках важны не только вода, но и углеводы, соль и общий рацион. Если человек тренируется долго и интенсивно, а перед этим почти не ел, слабость может быть связана не только с жидкостью, но и с недостатком энергии. Главные ошибки: Первая ошибка - не пить вообще, даже когда есть жажда, сухость во рту и ухудшение самочувствия. Вторая ошибка - пить слишком много через силу, потому что «надо выпить бутылку за тренировку». Третья ошибка - думать, что вода сжигает жир. Вода помогает режиму, но не заменяет дефицит калорий. Четвёртая ошибка - заменять воду сладкими напитками, соками, энергетиками и спортивными напитками без необходимости. Пятая ошибка - игнорировать жару и влажность. В таких условиях потребность в жидкости выше. Шестая ошибка - забывать про натрий при длительных потных тренировках. Иногда проблема не только в воде, но и в потере соли. Седьмая ошибка - ориентироваться только на цвет мочи и не учитывать самочувствие, лекарства, витамины и питание. Восьмая ошибка - копировать чужой питьевой режим. Один человек почти не потеет, другой теряет литры воды. Им не нужны одинаковые объёмы. Девятая ошибка - пытаться компенсировать весь день без воды литром прямо перед тренировкой. Десятая ошибка - считать жажду слабостью. Жажда - нормальный сигнал, а не повод терпеть. Практические ориентиры: Если тренировка короткая, лёгкая и проходит в прохладном зале, пейте по желанию. Если тренировка длится около часа и вы потеете умеренно, держите воду рядом и делайте небольшие глотки по жажде. Если тренировка длительная, интенсивная или проходит в жаре, пить нужно регулярнее. Если тренировка длится больше 1,5–2 часов и вы сильно потеете, могут понадобиться электролиты, особенно натрий. Если вы сильно теряете вес за тренировку, это в основном вода, а не жир. Восполняйте жидкость постепенно после занятия. Если от воды тяжесть в животе, пейте меньше за раз, но чаще. Если вы пьёте много, но самочувствие ухудшается, появляется тошнота, головная боль и слабость, не продолжайте заливать воду. Возможно, проблема не в недостатке жидкости. Если есть заболевания почек, сердца, отёки, давление или ограничения от врача, питьевой режим нужно подбирать индивидуально.