Энциклопедия

Правильное дыхание

Правильное дыхание: как оно влияет на тренировки, силу, выносливость и восстановление Дыхание кажется настолько естественным процессом, что большинство людей почти не задумывается о нём. Организм действительно умеет регулировать дыхание автоматически. Когда человек сидит, спит, идёт, бежит или поднимает тяжёлый вес, дыхательная система постоянно подстраивается под нагрузку. Но в фитнесе вокруг дыхания появилось много жёстких правил. Одни говорят, что нужно всегда дышать только через нос. Другие требуют делать выдох строго на усилие. Третьи учат постоянно дышать животом, будто движение грудной клетки является ошибкой. Иногда обещают, что специальное дыхание поможет быстрее сжигать жир, улучшит пресс, исправит осанку и резко повысит спортивные результаты. На практике всё сложнее. Не существует одного дыхательного рисунка, который одинаково подходит для отдыха, лёгкой ходьбы, бега, приседаний со штангой и тяжёлой становой тяги. Правильное дыхание - это дыхание, которое соответствует текущей нагрузке, помогает обеспечивать мышцы кислородом, выводить углекислый газ, поддерживать устойчивость корпуса и не создаёт лишнего напряжения. Во время спокойной ходьбы человек может почти не замечать своё дыхание. При быстром беге оно становится частым и глубоким. При тяжёлом повторении спортсмен может на короткое время задерживать воздух, чтобы стабилизировать корпус. Всё это может быть нормальным, потому что разные задачи требуют разной работы дыхательной системы. Как работает дыхание во время физической нагрузки: Основная задача дыхания заключается в газообмене. Кислород поступает в лёгкие, переходит в кровь и переносится к работающим тканям. Одновременно образующийся в организме углекислый газ возвращается к лёгким и удаляется с выдохом. Когда человек начинает тренироваться, потребность мышц в энергии увеличивается. Сердце начинает работать быстрее, кровоток усиливается, а дыхание становится более частым и глубоким. При лёгкой нагрузке изменения могут быть почти незаметными. При тяжёлой работе вентиляция лёгких увеличивается во много раз. Именно поэтому во время интенсивного бега или тяжёлого подхода человек не может продолжать дышать так же медленно, как во время отдыха. Учащённое дыхание во время тренировки не является признаком того, что человек обязательно находится в плохой форме. Это нормальная реакция на рост потребности организма в кислороде и увеличение выработки углекислого газа. Тренированность влияет не на то, будет ли дыхание учащаться вообще, а на то, при какой нагрузке это произойдёт. Подготовленный человек может дольше выполнять работу при относительно спокойном дыхании, тогда как новичок начинает задыхаться раньше. Почему кислород - не единственный фактор: Люди часто думают, что желание вдохнуть возникает только из-за недостатка кислорода. На самом деле большую роль играет накопление углекислого газа. Во время интенсивной работы мышцы производят больше углекислого газа. Его уровень в крови повышается, и дыхательный центр усиливает вентиляцию. Поэтому сильное желание дышать во время подхода или забега связано не только с тем, что организму требуется кислород, но и с необходимостью удалять углекислый газ. Это объясняет, почему слишком частое и глубокое дыхание перед нагрузкой не всегда улучшает результат. Если человек начинает гипервентилировать, уровень углекислого газа чрезмерно снижается. В ответ могут появиться головокружение, покалывание, слабость и ощущение нестабильности. Такие симптомы не означают, что организм получил особенно много полезного кислорода. Чаще они показывают, что дыхание стало слишком интенсивным относительно реальной потребности. Нужно ли постоянно дышать глубоко: Глубокое дыхание часто преподносится как более правильное и полезное. Но большой вдох не всегда является лучшим вдохом. В покое организму не требуется постоянно заполнять лёгкие до максимума. Спокойное дыхание обычно имеет умеренную глубину и происходит без выраженных усилий. Если человек постоянно старается набирать как можно больше воздуха, он может непреднамеренно перейти к гипервентиляции. В результате появляются головокружение, напряжение в груди, частые вздохи и ощущение, что вдох всё равно остаётся неполным. Во время тренировки глубина дыхания должна увеличиваться естественно, по мере роста нагрузки. Не нужно искусственно делать максимальный вдох перед каждым лёгким движением. Большой вдох может быть полезен перед тяжёлым повторением, когда необходимо создать давление внутри корпуса. Но при разминке, ходьбе или лёгком кардио дыхание обычно должно оставаться свободным и экономичным. Роль диафрагмы: Главной дыхательной мышцей является диафрагма. Она расположена между грудной и брюшной полостями. Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается. Объём грудной клетки увеличивается, и воздух поступает в лёгкие. При выдохе она расслабляется и поднимается. Когда диафрагма опускается, живот может немного расширяться. Поэтому такой способ дыхания часто называют дыханием животом. Но воздух не поступает в живот. Он всегда остаётся в дыхательных путях и лёгких. Движение живота связано с изменением положения диафрагмы и внутренних органов. Важно понимать, что нормальное дыхание не происходит только животом. Одновременно движутся нижние рёбра, грудная клетка и брюшная стенка. Их вклад меняется в зависимости от положения тела и нагрузки. При интенсивной тренировке к работе подключаются дополнительные дыхательные мышцы. Это нормально. Ошибкой является не участие грудной клетки, а постоянное избыточное напряжение плеч и шеи даже при небольшой нагрузке. Нужно ли всегда дышать животом: Совет дышать только животом слишком категоричен. В состоянии покоя мягкое движение живота и нижних рёбер действительно может указывать на свободную работу диафрагмы. Но во время бега, прыжков, тяжёлых приседаний или работы на высоком пульсе дыхательная механика закономерно меняется. Человек не может выполнять тяжёлую работу, полностью исключив движение грудной клетки. Чем выше потребность в вентиляции, тем активнее расширяются рёбра и подключаются дополнительные мышцы. Попытка специально выпячивать живот при каждом вдохе тоже не делает дыхание более правильным. Иногда человек настолько старается дышать животом, что создаёт искусственное движение, не имеющее отношения к свободной работе диафрагмы. Лучший ориентир заключается не в максимальном выпячивании живота, а в отсутствии лишней жёсткости. В покое живот и нижние рёбра должны иметь возможность двигаться, а во время нагрузки корпус должен уметь создавать необходимое напряжение. Дыхание и стабилизация корпуса: Диафрагма участвует не только в дыхании. Вместе с мышцами живота, тазового дна и спины она помогает создавать давление внутри туловища. Это давление повышает устойчивость корпуса и помогает передавать усилие между верхней и нижней частью тела. Перед тяжёлым приседанием или тягой спортсмен делает вдох и напрягает мышцы корпуса. Живот при этом не просто втягивается. Он создаёт напряжение во всех направлениях, словно туловище становится плотным цилиндром. Такая стабилизация помогает удерживать позвоночник в контролируемом положении под нагрузкой. Именно поэтому дыхание в тяжёлых упражнениях связано не только с кислородом, но и с механикой движения. Однако постоянное удержание живота напряжённым в обычной жизни не делает корпус сильнее. Мышцы должны уметь создавать жёсткость во время усилия и расслабляться после него. Человек, который постоянно втягивает живот, иногда ограничивает свободное движение диафрагмы. В результате ему может быть сложнее глубоко и спокойно дышать во время отдыха. Как дышать во время силовых упражнений: Для большинства упражнений с лёгкой и умеренной нагрузкой подходит простой принцип: вдох выполняется перед усилием или во время более лёгкой части движения, а выдох - во время самой тяжёлой фазы. При отжимании человек обычно вдыхает во время опускания и выдыхает при подъёме. При тяге блока вдох происходит при возвращении рукояти, а выдох - во время тяги к себе. При сгибании рук человек может вдохнуть при опускании веса и выдохнуть при подъёме. Такой способ помогает не задерживать дыхание без необходимости и делает ритм движения более контролируемым. Но это не абсолютное правило. В некоторых упражнениях спортсмену удобнее выполнить вдох перед началом повторения, удержать давление в корпусе и выдохнуть после прохождения наиболее сложного участка. Чем тяжелее вес, тем важнее становится не сам момент выдоха, а способность удерживать устойчивое положение туловища. Поэтому дыхание в силовой тренировке следует подбирать под упражнение, вес и уровень подготовки, а не пытаться использовать одну схему во всех движениях. Задержка дыхания при тяжёлых весах: При тяжёлых приседаниях, тягах и жимах спортсмены часто используют кратковременную задержку дыхания. Она связана с манёвром Вальсальвы. Человек делает вдох, закрывает голосовую щель и создаёт высокое давление внутри грудной и брюшной полостей. Это помогает сделать корпус более жёстким. Для здорового опытного спортсмена такой приём может быть полезной частью техники. Но он заметно влияет на артериальное давление и работу сердечно-сосудистой системы. Новичку не нужно задерживать дыхание на длительное время. Особенно опасно продолжать удерживать воздух после завершения тяжёлого участка движения или выполнять несколько повторений на одном вдохе. Если во время подхода появляется головокружение, потемнение в глазах, выраженная головная боль или предобморочное состояние, упражнение нужно остановить. Людям с неконтролируемой гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми заболеваниями глаз и другими медицинскими ограничениями тяжёлые задержки дыхания могут быть нежелательны. Почему нельзя просто выдыхать на каждом усилии: Совет всегда выдыхать на усилие хорошо подходит для большинства новичков и умеренных весов. Он помогает не задерживать воздух и не создавать лишнего давления. Но при тяжёлой силовой работе слишком ранний выдох может уменьшить устойчивость корпуса. Если человек полностью выпускает воздух в нижней точке тяжёлого приседания, ему может стать сложнее удерживать туловище и положение позвоночника. Поэтому при серьёзных весах спортсмен часто сохраняет давление до прохождения сложной части движения, а затем постепенно выдыхает или завершает повторение и делает новый вдох. Это не означает, что всем нужно тренироваться с задержкой дыхания. Чем меньше вес и проще упражнение, тем меньше необходимость в жёсткой фиксации. Дыхание во время приседаний: Перед приседанием важно не просто сделать вдох, а создать устойчивое положение корпуса. Человек вдыхает, напрягает мышцы живота и спины, после чего начинает движение вниз. Во время подъёма давление помогает сохранить жёсткость. При работе с небольшим весом можно выдыхать по мере подъёма. При тяжёлом повторении выдох часто происходит после прохождения наиболее сложного участка или уже в верхней точке. Если человек полностью расслабляет живот внизу, грудная клетка падает вперёд, а поясница теряет контроль, проблема может быть связана не только с силой ног, но и с недостаточной стабилизацией корпуса. При этом не нужно делать чрезмерно большой вдох, поднимать плечи и напрягать шею. Воздух должен помогать создать давление вокруг туловища, а не уходить только в верхнюю часть груди. Дыхание во время становой тяги: В становой тяге корпус должен оставаться устойчивым с самого начала движения. Перед отрывом веса от пола спортсмен делает вдох, создаёт напряжение в животе и фиксирует туловище. После этого начинается подъём. Если выдохнуть слишком рано, корпус может потерять жёсткость в момент, когда нагрузка на него максимальна. После завершения повторения можно выдохнуть и подготовиться к следующему движению. При тяжёлых подходах лучше заново создавать давление перед каждым повторением, а не пытаться выполнить всю серию на одном вдохе. Особенно важно не путать стабилизацию с чрезмерным прогибом в пояснице. Сильное выпячивание груди и запрокидывание корпуса не делают тягу безопаснее. Дыхание во время жимов: В жиме лёжа вдох помогает создать устойчивое положение грудной клетки и корпуса. Спортсмен обычно делает вдох перед опусканием штанги. Во время движения вниз он сохраняет напряжение, а после прохождения сложного участка подъёма начинает выдыхать. При лёгких гантелях или тренажёрах можно использовать более свободный ритм: вдох при опускании и выдох при жиме. В жиме над головой особенно важно не терять контроль корпуса. Если человек сильно прогибается в пояснице, проблема может быть связана с чрезмерным весом, недостаточной стабилизацией или попыткой компенсировать движение. Дыхание помогает удерживать корпус, но не исправляет неподходящую технику само по себе. Дыхание во время упражнений на пресс: Мышцы живота участвуют в выдохе и стабилизации туловища. Поэтому во многих упражнениях на пресс удобно делать выдох во время сокращения. Например, при скручивании человек может выдыхать во время подъёма корпуса. Это помогает усилить сокращение мышц живота и уменьшить избыточное давление. Но не нужно максимально втягивать живот и выталкивать из лёгких весь воздух. Чрезмерный выдох может привести к потере устойчивости и напряжению шеи. Во время планки человек должен продолжать дышать. Задержка дыхания не делает упражнение эффективнее. Если человек способен удерживать планку только за счёт полной задержки, возможно, выбранный вариант слишком сложный. Хорошая работа корпуса означает способность сохранять напряжение и одновременно выполнять контролируемые дыхательные циклы. Как дышать во время бега: Во время бега дыхание должно соответствовать скорости. На лёгком темпе человек может дышать преимущественно через нос или сочетать вдох через нос с выдохом через рот. При увеличении интенсивности подключение рта является нормальным. Не существует обязательного ритма шагов и дыхания, который подходит всем. Советы делать вдох на два шага и выдох на два или три шага могут помогать контролировать темп, но не являются физиологическим законом. Длина шага, скорость, строение тела и тренированность у людей различаются. Поэтому удобный ритм тоже будет разным. Главная ошибка новичка - пытаться решить одышку техникой дыхания, не снижая скорость. Если человек начинает задыхаться почти сразу, чаще всего он просто бежит быстрее, чем позволяет его текущая подготовка. В таком случае полезнее снизить темп, чередовать бег с ходьбой и постепенно увеличивать продолжительность нагрузки. Носовое дыхание во время кардио: Носовое дыхание может быть удобным способом контролировать интенсивность. Пока человек способен спокойно дышать носом, нагрузка обычно остаётся относительно лёгкой. Но обязательное дыхание только через нос не делает тренировку автоматически полезнее. При умеренной и высокой интенсивности организму требуется больше воздуха. Рот создаёт меньшее сопротивление потоку, поэтому дыхание через него становится естественным. Если человек пытается любой ценой держать рот закрытым, он может ограничить скорость и начать испытывать ненужный дискомфорт. Для лёгкой аэробной работы носовое дыхание может быть хорошим ориентиром. Для интервального бега, тяжёлого кардио или соревнований подключение рта является нормальным. Разговорный тест и интенсивность: Оценивать нагрузку можно не только по пульсу, но и по способности говорить. При лёгкой интенсивности человек способен произносить полные предложения. Дыхание учащается, но остаётся контролируемым. При умеренной нагрузке говорить становится сложнее, и речь разбивается на короткие фразы. При высокой интенсивности человек способен произнести только отдельные слова. Такой тест не заменяет медицинскую оценку или точное тренировочное планирование, но помогает обычному человеку понять, насколько тяжело он работает. Если задача заключается в развитии базовой выносливости, большая часть кардио не должна превращаться в постоянную борьбу за воздух. Почему новичок быстро задыхается: Быстрая одышка у новичка не всегда означает слабые лёгкие. Чаще причина заключается в том, что сердечно-сосудистая система и мышцы ещё не приспособлены к нагрузке. Нетренированные мышцы менее экономично используют энергию. Сердцу и дыхательной системе приходится быстрее увеличивать работу. Кроме того, новичок часто начинает слишком интенсивно. Он выбирает скорость по примеру более подготовленных людей, а затем пытается компенсировать это глубоким дыханием. Правильнее начинать с нагрузки, которую можно поддерживать достаточно долго. Со временем при той же скорости пульс и дыхание могут становиться спокойнее. Это и является одним из признаков развития выносливости. Боковая боль во время бега: Колющая боль в боку часто появляется у новичков во время бега. Её точная причина может различаться, но она не всегда связана с неправильным дыханием. На появление боли могут влиять слишком высокий темп, приём большого количества пищи или жидкости перед тренировкой, недостаточная подготовка и особенности движения туловища. Иногда помогает снижение скорости и более спокойный выдох. Человек может сделать акцент на длинном выдохе и слегка прижать болезненную область рукой. Но никакой особый ритм дыхания не гарантирует, что боль больше никогда не появится. Если боль сильная, необычная, сохраняется после прекращения нагрузки или возникает не только во время спорта, её нельзя автоматически считать обычным «уколом в боку». Дыхание и выносливость: Выносливость зависит не только от лёгких. Большую роль играют сердце, кровеносные сосуды, мышцы, количество гемоглобина, митохондрии и способность организма использовать кислород. У здорового человека лёгкие часто не являются главным ограничивающим фактором при обычной физической нагрузке. Они способны обеспечить значительно больший поток воздуха, чем требуется в повседневной тренировке. Поэтому попытка увеличить объём лёгких с помощью случайных дыхательных упражнений не обязательно сделает человека значительно быстрее. Чтобы улучшить выносливость, нужны регулярные аэробные тренировки, постепенное увеличение нагрузки и восстановление. Дыхательные техники могут помогать контролировать темп и уменьшать лишнее напряжение, но они не заменяют саму тренировочную адаптацию. Можно ли увеличить объём лёгких: Анатомический размер лёгких во многом определяется ростом, полом, возрастом и строением тела. Обычные дыхательные упражнения не способны радикально увеличить лёгкие у взрослого человека. Тренировки могут улучшать эффективность дыхательных мышц и переносимость нагрузки. Человек учится использовать вентиляцию более экономично и меньше напрягаться при той же работе. Но выражение «увеличить объём лёгких» часто используется слишком свободно. В реальности изменения спортивной формы происходят не потому, что лёгкие становятся намного больше, а потому, что весь организм лучше переносит и использует нагрузку. Дыхательные мышцы тоже могут уставать: Диафрагма и другие дыхательные мышцы выполняют работу и могут уставать, особенно при высокой интенсивности. У тренированных спортсменов дыхательная мускулатура обычно хорошо адаптирована. Но при длительной тяжёлой нагрузке её утомление может влиять на общее самочувствие и производительность. Существуют специальные тренажёры, создающие сопротивление вдоху. Они используются для тренировки дыхательных мышц. Такие устройства могут быть полезны отдельным спортсменам и людям, проходящим реабилитацию. Но они не являются обязательными для каждого посетителя зала. Большинство новичков получит гораздо больше пользы от обычного кардио, силовых тренировок и постепенного развития формы, чем от покупки дыхательного тренажёра. Дыхание во время плавания: В плавании дыхание отличается от наземных видов спорта, потому что вдох возможен только в определённый момент. Пловец обычно делает быстрый вдох над водой и постепенно выдыхает в воду. Если задерживать воздух до следующего поворота головы, дыхание становится напряжённым, а углекислый газ накапливается быстрее. Поэтому одна из важных задач обучения плаванию заключается в освоении спокойного выдоха в воду. Но задержки дыхания в бассейне требуют осторожности. Особенно опасно предварительно выполнять частое глубокое дыхание. Гипервентиляция снижает уровень углекислого газа и откладывает появление сильного желания вдохнуть. При этом кислород продолжает расходоваться. Человек может потерять сознание под водой раньше, чем почувствует критическую нехватку воздуха. Поэтому тренировать длительные задержки дыхания в одиночку нельзя. Может ли дыхание ускорить восстановление: После тяжёлого подхода дыхание постепенно возвращается к обычному уровню. Если человек сразу начинает делать хаотичные максимальные вдохи, головокружение может усиливаться. Полезнее сохранять устойчивое положение, не наклоняться резко и позволить дыханию постепенно успокоиться. Медленное дыхание с мягким выдохом иногда помогает снизить субъективное напряжение после тренировки. Оно может быть частью заминки или вечернего восстановления. Но дыхательная практика не заменяет сон, питание, воду и управление тренировочной нагрузкой. Мышцы восстанавливаются не от особой схемы вдохов, а благодаря сочетанию времени, энергии, белка, сна и адекватного тренировочного плана. Дыхание и мышечный рост: Само по себе дыхание не запускает гипертрофию мышц. Мышцы растут в ответ на достаточное механическое напряжение, тренировочный объём, питание и восстановление. Правильное дыхание помогает качественно выполнять упражнения, сохранять устойчивость корпуса и не прекращать подход раньше времени из-за хаотичного ритма. Если человек постоянно теряет воздух, слишком долго задерживает дыхание или не может стабилизировать туловище, качество повторений может ухудшаться. Но не существует дыхательной техники, которая способна заменить прогрессию нагрузки. Дыхание является частью хорошей техники, а не отдельным стимулятором мышечного роста. Можно ли сжигать жир дыханием: При расщеплении жиров действительно образуются углекислый газ и вода. Значительная часть углерода покидает организм через лёгкие. Но это не означает, что частое дыхание заставляет тело расщеплять больше жира. Лёгкие удаляют продукты обмена, однако решение использовать жировые запасы определяется энергетическими потребностями организма. Если человек просто начнёт глубже и чаще дышать, не увеличивая физическую работу и не меняя энергетический баланс, значимого жиросжигания не произойдёт. Дыхательные упражнения могут косвенно помогать контролировать стресс или лучше переносить тренировку. Но они не заменяют дефицит калорий, силовые упражнения и повседневную активность. Обещания убрать живот с помощью дыхательной гимнастики не соответствуют реальной физиологии. Может ли дыхание сделать пресс заметнее: Дыхание влияет на положение рёбер, живота и мышц корпуса. После обучения человек может лучше контролировать туловище и осанку. Но дыхание не способно само по себе убрать подкожный жир с живота. Если мышцы пресса скрыты под слоем жировой ткани, для их видимости потребуется изменение общей композиции тела. Упражнения на дыхание также не заменяют силовую нагрузку для мышц живота. Они могут улучшить координацию, но не создают полноценного стимула для роста мышц. Поэтому заметный пресс зависит от мышечной массы, количества жира, генетики и общего тренировочного процесса, а не от одной дыхательной техники. Дыхание и осанка: Положение тела влияет на движение рёбер и диафрагмы. При длительном сидении в одной позе грудная клетка может становиться менее подвижной, а мышцы шеи и плеч - перенапрягаться. Но не существует одной идеальной осанки, которую нужно жёстко удерживать весь день. Человек может сидеть внешне ровно, но при этом настолько сильно напрягать спину и втягивать живот, что дыхание становится скованным. Гораздо полезнее регулярно менять положение, двигаться и сохранять достаточную подвижность грудной клетки. Силовые тренировки, ходьба и разнообразие движений обычно важнее, чем постоянная попытка удерживать тело в одной «правильной» позе. Почему нельзя всё время втягивать живот: Некоторые люди постоянно втягивают живот, чтобы выглядеть стройнее. Со временем это может стать автоматической привычкой. Постоянное напряжение брюшной стенки ограничивает её естественное движение и может мешать свободной работе диафрагмы. Это не означает, что живот должен всегда быть полностью расслаблен. Во время приседания, тяги, переноса веса и других нагрузок мышцы корпуса должны активно работать. Но после завершения усилия напряжение должно снижаться. Сильный корпус - это не корпус, который постоянно зажат. Это корпус, который способен вовремя напрячься, удержать нагрузку и затем расслабиться. Дыхание во время растяжки: Во время растяжки спокойное дыхание помогает уменьшить общее напряжение и не выполнять движение рывком. Человек может постепенно углублять положение на выдохе, но выдох не растягивает мышцу сам по себе. Он лишь помогает расслабиться и снизить защитное напряжение. Не нужно задерживать дыхание и терпеть резкую боль. Если упражнение требует полного прекращения дыхания, положение может быть слишком агрессивным. Растяжка должна оставаться контролируемой. Дыхание является удобным ориентиром: если человек не способен спокойно дышать, интенсивность, вероятно, слишком высокая. Дыхание во время разминки: Разминка должна постепенно повышать температуру тела, частоту сердечных сокращений и готовность к нагрузке. Дыхание во время неё закономерно учащается, но не должно сразу становиться предельным. Если человек уже во время разминки задыхается так, будто выполняет тяжёлый интервал, интенсивность может быть слишком высокой. Хорошая разминка подготавливает к основной части тренировки, а не утомляет до её начала. Специально выполнять десятки максимальных вдохов перед тяжёлым подходом не нужно. Гораздо важнее постепенно увеличить нагрузку и выполнить несколько подготовительных подходов. Нужно ли учиться правильному дыханию: Большинству здоровых людей не требуется постоянно контролировать каждый вдох. Организм хорошо регулирует дыхание автоматически. Обучение может быть полезно, если человек постоянно задерживает дыхание в лёгких упражнениях, не умеет создавать давление в корпусе, чрезмерно напрягает шею или сразу начинает паниковать при учащении дыхания. Также работа над дыханием может использоваться в реабилитации после травм, операций, беременности и при некоторых заболеваниях. Но цель обучения заключается не в том, чтобы человек всю жизнь думал о дыхании. Наоборот, хорошая техника должна со временем стать естественной. Частые ошибки в тренировках: Одной из частых ошибок является длительная задержка дыхания при лёгком весе. Человек выполняет целый подход, почти не выдыхая, после чего чувствует головокружение. Другая ошибка заключается в слишком раннем полном выдохе во время тяжёлого упражнения. Корпус теряет устойчивость, и техника ухудшается. Некоторые люди специально делают максимально глубокие вдохи перед каждым повторением, поднимая плечи и перенапрягая шею. Большой вдох не должен превращаться в судорожный набор воздуха. Ещё одна ошибка - попытка дышать только животом во время любой нагрузки. При тяжёлой работе движение грудной клетки и участие дополнительных мышц являются нормальными. Не менее ошибочно заставлять себя дышать только носом во время высокоинтенсивной нагрузки. Когда организму требуется больше вентиляции, подключение рта естественно. Когда одышка не связана только с плохой формой: Одышка во время тяжёлой нагрузки является нормальной. Но она должна соответствовать интенсивности и постепенно уменьшаться после остановки. Если человек резко начинает задыхаться при небольшой нагрузке, которую раньше переносил нормально, это не стоит объяснять только отсутствием тренировок. Причиной могут быть заболевания дыхательной системы, сердца, анемия, инфекции, нарушения сна, восстановление после болезни и другие состояния. Обратить внимание нужно на свистящее дыхание, боль или давление в груди, обмороки, выраженное сердцебиение, посинение губ и длительный кашель. Если одышка прогрессирует или появляется в покое, дыхательная техника не должна заменять обследование. Дыхание у людей с повышенным давлением: Силовые упражнения могут быть полезны людям с гипертонией, но нагрузка должна быть подобрана правильно. Длительная задержка дыхания и работа с предельными весами способны вызывать значительные колебания давления. Это не означает, что человеку с гипертонией запрещены все силовые тренировки. Но ему особенно важно контролировать заболевание, постепенно увеличивать нагрузку и не превращать каждый подход в максимальное усилие. Во многих случаях предпочтительнее использовать умеренные веса, контролируемую технику и свободный выдох на усилие. Конкретные ограничения зависят от состояния человека и рекомендаций врача. Дыхание после беременности: После беременности и родов координация диафрагмы, мышц живота и тазового дна может измениться. Женщина может чувствовать слабость корпуса, давление внизу живота, недержание или сложности при возвращении к нагрузке. Дыхательные упражнения иногда используются как часть восстановления, потому что помогают заново согласовать работу диафрагмы и мышц тазового дна. Но одного дыхания недостаточно для полного восстановления силы. Постепенно требуется возвращать обычные движения и силовую нагрузку. Если возникают боль, чувство тяжести, выраженное выпячивание живота или проблемы с тазовым дном, лучше обратиться к специалисту по послеродовой реабилитации. Дыхание у подростков: Подросткам не нужны сложные дыхательные техники для начала силовых тренировок. Главная задача заключается в том, чтобы научиться не задерживать дыхание надолго, сохранять контроль корпуса и не работать с чрезмерными весами. При умеренной нагрузке достаточно спокойно вдыхать перед движением и выдыхать во время усилия. Тяжёлые задержки дыхания и попытки копировать технику профессиональных силовых спортсменов не должны становиться основой подростковых тренировок. Сначала важнее техника движения, постепенность и контроль со стороны грамотного взрослого. Дыхание у людей старшего возраста: С возрастом физическая форма может снижаться, но дыхательные упражнения не заменяют движение. Ходьба, посильное кардио и силовые упражнения постепенно улучшают переносимость нагрузки и уменьшают одышку, связанную с низкой тренированностью. При этом одышку нельзя автоматически считать нормой старения. Если человек стал хуже переносить привычную ходьбу, начал часто останавливаться, испытывает отёки или вынужден спать полусидя, нужно проверить состояние сердца и лёгких. Дыхательные практики могут быть дополнительным инструментом, но не должны маскировать ухудшение здоровья. Как практиковать спокойное дыхание: Простая дыхательная практика может использоваться после тренировки или в день отдыха. Человек садится или ложится в удобное положение и расслабляет плечи. Затем делает спокойный вдох через нос, не пытаясь заполнить лёгкие до максимума. Нижние рёбра и живот могут слегка расшириться. После этого выполняется мягкий выдох без сильного выталкивания воздуха. Выдох можно сделать немного длиннее вдоха, если это не вызывает дискомфорта. Нескольких минут обычно достаточно. Цель практики заключается не в рекорде, а в снижении лишнего напряжения. Если появляются выраженное головокружение, покалывание, сильная нехватка воздуха или предобморочное состояние, упражнение следует прекратить.