Ягодичные
Гиперэкстензия на ягодицы
Модификация гиперэкстензии, где акцент смещен специально на сокращение ягодичных мышц: при подъеме дополнительно сжимаются ягодицы и бедра выносятся назад. Помогает изолированно развивать силу ягодиц и улучшать их активацию при разгибании корпуса.
Как выполнять
- Примите позицию на римском стуле так, чтобы таз опирался, ноги зафиксированы.
- Наклонитесь вперед от таза, затем при подъеме сфокусируйтесь на сокращении ягодиц и попытке «вытолкнуть» бедра назад.
- Не переразгибайте позвоночник - движение идет за счет ягодиц и бедер.
- Выполните заданное число повторений в контроле.
На что обратить внимание
- Не тяните шею и не поднимайте корпус за счет сокращения спины - держите положение нейтральным.
- Не используйте слишком большую амплитуду, если нет контроля корпуса.
- Осторожно при болях в пояснице - уменьшите нагрузку.
- Не выполняйте резких быстрых движений.
Дополнительно
Стена
Скамья для гиперэкстензии
Android — откроет RuStore
IPhone — покажет инструкцию