Как выполнять
- Лягте на спину рядом со стулом и разместите одну ногу пяткой на сиденье, вторую ногу выпрямите или удерживайте на весу.
- Руки расположите вдоль корпуса для устойчивости.
- Согните опорную ногу в колене примерно под углом 90°.
- Исходное положение - таз на полу, одна нога на стуле, вторая не участвует в опоре.
- На выдохе упритесь пяткой в стул и поднимите таз вверх, выстраивая тело в линию от плеч до колена.
- В верхней точке сожмите ягодицу опорной ноги и зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
- Следите, чтобы таз не перекашивался и оставался на одном уровне.
- Не переразгибайте поясницу, движение выполняйте за счёт ягодицы.
- На вдохе медленно опустите таз обратно на пол.
- Сохраняйте контроль движения и стабильность корпуса.
- Выполните заданное количество повторений на каждую ногу.
На что обратить внимание
- Убедитесь в устойчивости стула/платформы - риск соскальзывания при нестабильной опоре.
- Не перегибайте поясницу в верхней точке - движение должно идти из бедра и ягодицы.
- Не используйте чрезмерный вес без уверенной техники и подкладки под груз.
- Осторожно при слабом колене опорной ноги - уменьшите амплитуду или используйте обе ноги.
Android — откроет RuStore
IPhone — покажет инструкцию